Warum du deine Gesäßmuskulatur trainieren solltest

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Ein trainierter Po sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch essenziell für deine Gesundheit. Die Gesäßmuskeln, also der Po, spielen eine zentrale Rolle für deine Haltung, deine Stabilität und dein Wohlbefinden. In diesem Artikel erklärt Gesundheitscoach Dominik Barkow von MyBodyMind, warum ein gezieltes Training der Gesäßmuskulatur so wichtig ist und welche Übungen du in deinen Work-out integrieren solltest.

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Ein starker Po für einen stabilen Rumpf und einen gesunden Rücken

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Die Gesäßmuskeln – insbesondere der Po-Muskel Gluteus Maximus, Medius und Minimus – sind maßgeblich für die Stabilität des Rumpfes verantwortlich. Ein schwacher Po führt oft zu einer Instabilität im Becken, was wiederum den Rücken stärker belastet. Wenn die Gesäßmuskulatur des Pos nicht ausreichend trainiert ist, übernehmen oft andere Muskeln wie der untere Rücken oder die Oberschenkelmuskulatur die Arbeit, was zu Verspannungen oder sogar Schmerzen führen kann.

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Regelmäßige Übungen für den Po stärken die gesamte Muskulatur und helfen dabei, die Belastung auf die Wirbelsäule zu reduzieren. Besonders Übungen wie Squats, Ausfallschritte und Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Langhantel fördern die Rumpfstabilität und unterstützen eine gesunde Haltung.

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Piriformis-Syndrom: Wie deine Gesäßmuskulatur und der Po Rückenschmerzen verursacht

Ein oft unterschätzter Muskel im Beckenbereich ist der Piriformis. Dieser kleine Muskel, der tief in der Gesäßmuskulatur des Pos liegt, kann bei Verkürzung oder Überlastung auf den Ischiasnerv drücken und dadurch Schmerzen im unteren Rücken oder sogar bis ins Bein verursachen. Viele Menschen, die unter Ischias-Beschwerden leiden, haben eigentlich ein Problem mit dem Piriformis.

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Wie du dieses Problem gezielt angehen kannst, erfährst du in unserem Beitrag: Geheimtipp bei Ischias – was wirklich hilft!
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Regelmäßiges Dehnen und gezieltes Training der Gesäßmuskeln und des Pos kann helfen, Verspannungen im Piriformis-Muskel zu lösen und so Rückenschmerzen vorzubeugen. Schau dir auch gerne das folgende Youtube-Video an. Da habe ich dir noch einmal alles ausführlich erklärt:

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Weitere Vorteile eines starken Gesäßes und Po für deine Gesundheit

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Ein trainierter Po hat nicht nur positive Auswirkungen auf den Rücken, sondern bringt viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich:

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• Bessere Beweglichkeit: Starke Gesäßmuskeln verbessern die Beweglichkeit des Beckens und beugen Einschränkungen vor.

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• Schutz der Kniegelenke: Eine stabile Gesäßmuskulatur im Po entlastet die Knie und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

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• Effizientere Kraftübertragung: Ob beim Laufen, Springen oder Heben – ein kräftiger Gesäßmuskel maximiert deine Leistungsfähigkeit.

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• Verbesserte Körperhaltung: Die Muskulatur von Gesäß, Oberschenkel und Oberkörper arbeitet zusammen und sorgt für eine aufrechte Haltung.

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• Entlastung der Fußgelenke: Ein starker Po stabilisiert die Körperachse und reduziert unnötige Belastungen auf die Füße.

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Die besten Übungen für den Po – dein Work-out für eine starke Gesäßmuskulatur

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Hier sind die effektivsten Übungen, um deine Gesäßmuskulatur und den Po zu stärken und deine Gesundheit zu fördern:

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Übung 1: Kniebeugen (Squats)

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Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Halte eine Langhantel auf den Schultern oder zwei Kurzhanteln an den Seiten. Beuge die Knie und senke dein Gesäß (Po) langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper aufrecht und spanne die Gesäßmuskeln (Po) am Ende der Bewegung aktiv an. Wiederhole diese Übung mehrmals für maximale Wirkung.

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Übung 2: Ausfallschritte (Lunges)

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Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis beide Beine etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führe mehrere Wiederholungen durch.

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Übung 3: Hip Thrusts

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Setze dich mit dem Rücken an eine Bank, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Lege eine Langhantel oder ein Gewicht auf deine Hüfte. Drücke die Hüfte nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte die Spannung für einen Moment und senke die Hüfte kontrolliert wieder ab. Diese Übung aktiviert besonders den Gesäßmuskel Gluteus Maximus im Po.

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Übung 4: Bulgarische Split Squats

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Stelle einen Fuß auf eine Bank oder eine Erhöhung hinter dir, das andere Bein steht fest auf dem Boden. Senke das hintere Knie in Richtung Boden, bis das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, das Gleichgewicht zu halten. Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben in die Ausgangsposition. Diese Übung fordert sowohl die Gesäßmuskeln im Po als auch die Rumpfmuskulatur.

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Übung 5: Step-Ups

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Stelle dich vor eine stabile Bank oder einen Step. Setze einen Fuß vollständig auf die Erhöhung und drücke dich über die Ferse nach oben, bis das hintere Bein vom Boden abhebt. Senke dich kontrolliert wieder ab und wechsle das Bein. Diese Übung verbessert neben der Kraft auch die Balance und Koordination. Wiederhole die Bewegung mehrmals.

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Übung 6: Glute Bridge

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Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße stehen hüftbreit auseinander und nahe am Becken. Drücke die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Spannung kurz und senke die Hüfte langsam wieder ab. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Po.

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Übung 7: Seitheben für den Po

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Lege dich auf die Seite, die Beine sind gestreckt. Hebe das obere Bein langsam an, ohne die Hüfte zu kippen. Halte die Position kurz und senke das Bein langsam wieder ab. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein Widerstandsband um die Oberschenkel legen. Diese Übung aktiviert gezielt den Gesäßmuskel Gluteus medius im Po und hilft bei der Stabilisierung der Hüfte und des Beckens.

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Diese Übungen kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten durchführen, um deine Gesäßmuskulatur und den Po optimal zu fordern. Führe jede Übung mit kontrollierten Bewegungen und ausreichend Wiederholungen aus, um den besten Effekt zu erzielen.

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Mehr zu diesem Thema  findest du in den folgenden Beiträgen:

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> Geheimtipp bei Ischias? Was wirklich hilft!

> Rückenschmerzen im oberen Rücken: Was du tun kannst

> Rückenschmerzen im unteren Rücken loswerden