Die Tiefe Hocke: Mehr Beweglichkeit für deinen Körper

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Die tiefe Hocke – im Yoga auch als Malasana bekannt – ist eine der natürlichsten Körperhaltungen des Menschen. Leider haben viele von uns verlernt, diese Position einzunehmen. In diesem Artikel erklärt Gesundheitscoach Dominik Barkow von MyBodyMind, was die tiefe Hocke ist, welche positiven Wirkungen sie auf deinen Körper hat, welche typischen Probleme beim Üben auftreten können und wie du diese natürliche Sitzposition Schritt für Schritt lernen kannst.

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Was genau ist die Tiefe Hocke?

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Die tiefe Hocke ist eine Position, bei der du mit deinen Füßen flach auf dem Boden stehst, die Knie gebeugt sind, und dein Gesäß so nah wie möglich an den Fersen ruht. Dein Rücken bleibt dabei möglichst aufrecht, und deine Fersen sollten den Kontakt zum Boden nicht verlieren. Im Fitnessbereich wird diese Position oft als „Full Squat“ bezeichnet. Kinder weltweit sitzen intuitiv in dieser Ruheposition, um zu spielen oder einfach nur zu entspannen – für sie ist die Hocke eine ganz normale Haltung.

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Für Erwachsene hingegen ist die tiefe Hocke oft eine Herausforderung. Gründe dafür liegen in unserer modernen Lebensweise, die viel Sitzen und wenig natürliche Bewegung mit sich bringt.

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Der Unterschied zur Kniebeuge

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Auf den ersten Blick könnte man die tiefe Hocke mit einer Kniebeuge verwechseln, doch es gibt wesentliche Unterschiede:

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1. Zweck:

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Die tiefe Hocke (Malasana) dient in erster Linie der Mobilität, Entspannung und Dehnung. Sie ist keine dynamische Übung, sondern eine statische Position, die du über längere Zeit halten kannst.
Die Kniebeuge (Squat) ist hingegen eine Kraftübung, bei der die Muskulatur – vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rücken – gestärkt wird.

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2. Ausführung:

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In der tiefen Hocke ruhst du mit entspanntem Oberkörper und konzentrierst dich auf die Dehnung und die korrekte Haltung. Es ist eine passive Position, bei der du das Gleichgewicht hältst.
Bei der Kniebeuge bewegst du dich aktiv auf und ab, wobei die Kontrolle über die Bewegung und die Anspannung der Muskulatur im Fokus stehen.

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3. Körperhaltung:

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In der tiefen Hocke bleibt dein Oberkörper möglichst aufrecht, die Gelenke sind flexibel und beweglich, während die Position statisch ist.
Bei der Kniebeuge kann der Oberkörper je nach Variante leicht nach vorne geneigt sein (z. B. bei der klassischen Back Squat mit Gewicht auf den Schultern), und die Position ist dynamisch.

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Die tiefe Hocke ist also eine Beweglichkeitsübung, die deinen Gelenken, Sehnen und Muskeln Flexibilität zurückgibt. Die Kniebeuge hingegen ist eine Fitnessübung, die auf Kraftaufbau abzielt.

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Was bewirkt die tiefe Hocke?

Die Vorteile für deinen Körper

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1. Verbesserung der Beweglichkeit:

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Die tiefe Hocke dehnt und mobilisiert Hüften, Knie, Sprunggelenke und die Wirbelsäule. Dadurch wird deine allgemeine Beweglichkeit gesteigert, was sich positiv auf deinen Alltag auswirkt.

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2. Kräftigung der Muskulatur:

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Die Muskulatur in Beinen, Gesäß und Rücken wird gestärkt. Gleichzeitig fördert die Hocke die Stabilität deiner Knie und Sprunggelenke.

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3. Entlastung des Rückens:

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Durch die Dehnung der Wirbelsäule und die Aufrichtung des Oberkörpers kann die tiefe Hocke Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.

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4. Förderung der Verdauung und Entgiftung:

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Die Position übt einen sanften Druck auf den Bauchraum aus, was die Verdauung anregen kann – ein Grund, warum sie im Yoga häufig eingesetzt wird.

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5. Natürliche Haltung:

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Die tiefe Hocke ist eine Ruheposition, die deinen Körper in Balance bringt und eine natürliche, gesunde Haltung unterstützt.

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Typische Probleme bei der tiefen Hocke: Warum du sie (noch) nicht kannst

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Es gibt einige Gründe, warum die tiefe Hocke für viele Menschen schwierig ist:

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► Mangelnde Beweglichkeit in den Sprunggelenken:
Wenn deine Sprunggelenke nicht flexibel genug sind, kannst du deine Fersen nicht am Boden halten.

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► Verkürzte Oberschenkel- und Wadenmuskulatur:
Verkürzte Muskeln in den Beinen erschweren das Absenken in die tiefe Position.

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► Blockierte Hüften:
Fehlende Beweglichkeit in den Hüften kann verhindern, dass du dein Becken tief absenkst.

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► Schwacher Oberkörper:
Wenn die Rückenmuskulatur nicht ausreichend stabil ist, fällt es schwer, in der Hocke eine aufrechte Haltung beizubehalten.

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► Verlust der Praxis:
Durch häufiges Sitzen und wenig natürliche Bewegung haben viele Menschen schlichtweg verlernt, wie man in die tiefe Hocke kommt.

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Die tiefe Hocke trainieren: Übungen und Tipps für mehr Beweglichkeit

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In dem folgenden Video zeige ich dir anhand von ein paar Übungen Schritt für Schritt, wie du die richtige Technik für die tiefe Hocke erlernen kannst und damit deine Beweglichkeit und Kraft wieder verbesserst.

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Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, wenn du an den hier aufgeführten 3 Zonen arbeitest, wirst du nach und nach die tiefe Hocke perfektionieren und auf lange Sicht von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

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