So wirst du deine Schmerzen im Schulterblatt los

‍

Dich plagen ständig Schmerzen im Bereich deines Schulterblatts? Das ist häufig darauf zurückzuführen, dass die Muskeln in diesem Bereich verkürzt, verspannt oder auch verhärtet sind. Ursachen hierfür kann es natürlich viele geben: Stress, einseitige Belastung oder zu wenig Bewegung. In der heutigen Zeit ist das allerdings kein Wunder, denn die meisten von uns sitzen den ganzen Tag. Sei es im Auto, im Büro, beim Essen, oder abends vor dem Fernseher. In dieser Sitz-Position haben wir oftmals die gleiche Armhaltung, nämlich leicht nach vorne gezogen.

‍

Das hat zur Folge, dass sich die Muskeln im Brustbereich verkürzen, wodurch sich der Zug nach vorne noch mehr ausprägen kann und der Rücken bzw. die Schulterblätter immer mehr belastet werden.

‍

Ich selbst hatte über 7 Jahre lang Schulterprobleme und habe diese Schmerzen mit einer ganzheitlichen Herangehensweise ziemlich gut wieder in den Griff bekommen. Welche Übung mir dabei geholfen haben und was du gegen deine Schulterschmerzen noch tun kannst, erkläre ich dir in dem folgenden Blogeintrag!

‍

Wie entstehen Schulterschmerzen?

‍

Schulterschmerzen können auf vielfältige Weise entstehen, da die Schulter ein komplexes und empfindliches Gelenk ist. Die Schulter besteht aus drei Hauptknochen: dem Oberarmknochen, dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein. Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke im Körper, was es jedoch auch anfällig für Verletzungen und Belastungen macht.

‍

Schmerzen in der Schulter & im Schulterblatt können spezifisch oder diffus sein und verschiedene Ursachen haben. Häufig entstehen diese Schmerzen durch Muskelverspannungen, Fehlhaltungen oder Überlastungen. Insbesondere der Bereich um das Schulterblatt ist aufgrund seiner Lage und Funktion anfällig für Beschwerden, da hier viele Muskeln, Sehnen und Nerven aufeinandertreffen.

‍

Ursachen und Auslöser für Schmerzen im Schulterblatt

‍

Die Ursachen für Schulterblattschmerzen sind vielfältig und können sowohl durch externe Faktoren als auch durch interne körperliche Zustände bedingt sein. Hier sind einige der häufigsten Ursachen und Auslöser:

‍

1. Muskelverspannungen und Triggerpunkte

‍

Lange Sitzzeiten, schlechte Haltung oder repetitive Bewegungen können zu Muskelverspannungen führen. Diese Verspannungen können sich in Form von Triggerpunkten äußern, die schmerzhafte Knoten in der Muskulatur darstellen.

‍

2. Überlastung und falsche Bewegung

‍

Intensive körperliche Aktivität, insbesondere ohne ausreichendes Aufwärmen und Dehnen, kann zu Überlastung und Schmerzen im Schulterblatt führen. Besonders betroffen sind hierbei die Muskeln und Sehnen rund um das Schultergelenk.

‍

3. Verletzungen

‍

Traumatische Ereignisse wie Stürze oder Unfälle können Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder dem Gelenk verursachen. Diese Verletzungen können akute Schmerzen und langfristige Beschwerden verursachen.

‍

4. Fehlhaltungen

‍

Eine dauerhaft schlechte Haltung, wie zum Beispiel das Vorbeugen des Kopfes beim Arbeiten am Computer oder beim Smartphone, belastet die Schultermuskulatur und führt zu Verspannungen und Schmerzen.

‍

5. Erkrankungen

‍

Erkrankungen wie Arthritis, Bandscheibenvorfälle oder Entzündungen der Sehnen (Tendinitis) können ebenfalls Schulterschmerzen verursachen.

‍

Was du gegen Schmerzen im Schulterblatt tun kannst!

‍

Für Schmerzen zwischen den Schulterblättern sind neben den bereits erwähnten Faktoren auch häufig die Rhomboiden verantwortlich. Diese sind 2 rautenförmige Muskeln, die zur sekundären Rückenmuskulatur zählen. Sie fixieren das Schulterblatt am Rumpf und spielen eine wichtige Rolle, bei der Stabilisierung und Fixierung des Schultergürtels.

‍

Sind diese Muskelpartien geschwächt, überlastet oder dauerhaft in Anspannung aufgrund falscher Körperhaltung, können sie Schmerzen verursachen.

‍

4 Übungen gegen Schmerzen im Schulterblatt!

‍

Wie genau und mit welchen Übungen du den Bereich der Rhomboiden trainieren kannst, zeige ich dir im folgenden Video:

‍

‍

Schulterblatt mobilisieren und kräftigen!

‍

In diesem Video betrachten wir die Elevation, Depression, Retraktion und Protraktion des Schulterblatts und verbessern die Gleitfähigkeit über den Rippenbogen, um dein Schulterblatt zu mobilisieren. Obendrauf gibt es noch zwei leicht ausführbare Übungen zur Kräftigung.

‍

Was kann man zur Vorbeugung gegen Schulterblattschmerzen tun?

‍

Vorbeugung ist der Schlüssel, um Schulterschmerzen zu vermeiden und die Gesundheit des Schulterblatts zu erhalten. Hier sind einige ganzheitliche Ansätze und Übungen, die helfen können:

‍

Haltung verbessern

‍

Eine gute Haltung ist essenziell. Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht nach vorne hängt und die Schultern nicht hochgezogen sind. Eine aufrechte Haltung entlastet die Schulterblätter, den Rücken und den Nackenbereich.

‍

Regelmäßige Bewegung

‍

Integriere Bewegung in den Alltag. Lange Sitzphasen sollten durch regelmäßiges Aufstehen und kurze Spaziergänge unterbrochen werden. Dies fördert die Durchblutung und verhindert Muskelverspannungen im gesamten Körper.
‍

‍

Übungen und Dehnung

Spezifische Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur und zur Dehnung der Brust- und Nackenmuskulatur können hilfreich sein. Hier einige Beispiele:

‍

• Schulterkreisen: Kreise die Schultern langsam nach vorne und hinten, um die Muskulatur zu lockern.

‍

• Armdehnungen: Strecke einen Arm gerade aus und ziehe ihn mit der anderen Hand zur gegenüberliegenden Seite, um die Muskulatur in Schulter und Rücken zu dehnen.

‍

• Wanddehnungen: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, hebe die Arme und drücke die Schulterblätter zusammen, um die Brustmuskulatur zu dehnen.

‍

Stressbewältigung

‍

Stress kann zu Muskelverspannungen führen. Techniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und die Muskulatur zu entspannen.

‍

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

‍

Achte darauf, dass der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Der Monitor sollte auf Augenhöhe sein, und die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte ruhen. Ebenso wichtig ist eine Sitzmöglichkeit, bei der man verschiedene Positionen einnehmen kann. Hier empfehle ich  gerne einen Paleo Chair.

‍

Massagen und Physiotherapie

‍

Regelmäßige Massagen oder physiotherapeutische Behandlungen können Verspannungen kurzzeitig lösen und die Beweglichkeit verbessern. Dabei können auch Triggerpunkte gezielt behandelt werden.

‍

Weitere Übungen

‍

Regelmäßige Übungen können helfen, die Muskulatur rund um das Schulterblatt zu stärken und Schulterschmerzen vorzubeugen. Hier sind einige einfache Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:

‍

Schulterblatt-Klemmen

‍

• Ausführung: Aufrecht stehen oder sitzen. Ziehe die Schulterblätter langsam zusammen, als ob du einen Stock zwischen ihnen einklemmen möchten. Halte diese Position für fünf Sekunden und entspanne dann.
• Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen.

‍

Brustdehnung an der Wand

‍

• Ausführung:
  Stelle dich mit der Seite zu einer Wand. Lege den Unterarm an die Wand und drehe dich langsam vom Arm weg, bis du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
• Dauer:
  Dehnung für 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten.

‍

Armkreisen

‍

• Ausführung:
  Aufrecht stehen und Arme zur Seite ausstrecken. Mache kleine, kreisende Bewegungen mit den Armen, zunächst nach vorne, dann nach hinten.
• Dauer:
  Jeweils 30 Sekunden in beide Richtungen.

‍

‍

Willst du deine Schmerzen und Beschwerden endlich loswerden?

Komm in mein ganzheitliches Gesundheitscoaching!

‍

✔ Weniger Schmerzen

✔ Mehr Beweglichkeit

✔ Gesunder Lebensstil

✔ Höhere Lebensqualität

‍

Mit meinem wissenschaftlich basierten Coaching zeige ich dir, wie du deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst und einen gesunden Körper und Geist zurückbekommst.

Das ganzheitliche Programm findet online statt und erstreckt sich über drei Monate. Es umfasst unter anderem die Bereiche Beweglichkeit, Kraft, Ernährung, Darmgesundheit, Regeneration, Psyche, Stress und Achtsamkeit.

‍

Seit vielen Jahren helfe ich mit meinem Team hunderten Menschen, wieder gesund, fit und beweglicher zu werden – darunter auch vielen vermeintlich „hoffnungslose Fällen“. Die Erfahrungen meiner Coachees sprechen für sich. Spüre auch du die positiven Auswirkungen und gewinne Lebensqualität zurück!

‍

> Jetzt kostenloses Beratungsgespräch vereinbaren!

‍

‍

Mehr zum Thema Schulterschmerzen findest du in den folgenden Beiträgen:

‍

> Hängen an der Klimmzugstange: Beste Medizin für die Schulter

> Schulterschmerzen: Effektive Übungen für Zuhause

> Wie beweglich bist Du? Teste deine Beweglichkeit!

‍

Gratis-Webinar “Rückenschmerzen loswerden”

In unserem kostenlosen Webinar zum Thema Rückenschmerzen zeigen wir dir, wie du deine Schmerzen im unteren Rücken endlich überwinden und deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst, anstatt dich nur behandeln zu lassen.

‍

> Webinar jetzt kostenlos anschauen

‍