Beckenboden-Übungen für Anfänger

Dein Einstieg in ein starkes Fundament

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Ein starker Beckenboden ist die Basis für eine gesunde Haltung, eine stabile Muskulatur und ein gutes Körpergefühl. Egal, ob du Mann oder Frau bist, die richtigen Beckenboden-Übungen können deine Lebensqualität erheblich verbessern. Erfahre hier von Gesundheitscoach Dominik Barkow von MyBodyMind, warum dein Beckenboden so wichtig ist, welche Folgen eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur haben kann und wie du mit gezielten Übungen dein Wohlbefinden steigerst – ganz einfach von zu Hause aus!

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Welche Aufgaben hat der Beckenboden bei Mann und Frau?

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Der Beckenboden ist eine vielschichtige Gruppe von Muskeln, die sich im Bauch zwischen Schambein und Steißbein erstreckt. Er trägt dazu bei, innere Organe wie Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter zu stützen. Darüber hinaus hat er folgende wichtige Aufgaben:

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• Kontrolle über Blase und Darm:
  ‍Die Beckenbodenmuskeln regulieren das Wasserlassen und den Stuhlgang, indem sie die Harnröhre und den Enddarm umschließen.

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• Stabilität und Haltung:
  ‍Ein kräftiger Beckenboden unterstützt die Wirbelsäule und verbessert die Haltung.

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• Sexuelle Funktionen:
  ‍Bei Frauen sorgt ein trainierter Beckenboden für eine bessere Durchblutung und gesteigerte Empfindsamkeit, bei Männern unterstützt er die Erektionsfähigkeit.

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• Wichtige Rolle bei der Geburt:
  ‍Frauen profitieren während der Schwangerschaft und Geburt von einer elastischen, aber kräftigen Beckenbodenmuskulatur.

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Die Wichtigkeit eines stabilen Beckenbodens für den gesamten Körper

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Ein stabiler Beckenboden ist weit mehr als nur eine Unterstützung für Blase und Darm. Er beeinflusst die gesamte Körperhaltung und kann Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verspannungen lindern. Wer regelmäßig Beckenbodentraining macht, verbessert nicht nur seine Körperhaltung, sondern auch die muskuläre Verbindung zwischen Bauch, Hüfte und Rücken.

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Besonders im Alltag hilft eine aktive Beckenbodengymnastik dabei, Belastungen besser zu kompensieren. Egal, ob beim Gehen, Sitzen oder Heben – ein gut trainierter Beckenboden stabilisiert dich in jeder Bewegung.

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Was passiert, wenn dein Beckenboden zu schwach ist – Langfristige Folgen

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Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann zu verschiedenen Beschwerden führen, die sich nicht nur auf Blase oder Darm beschränken:

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• Inkontinenz:
  Kontrollverlust über Blase oder Stuhl kann eine direkte Folge von Beckenbodenschwäche sein.

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• Rückenschmerzen:
  Ein instabiler Beckenboden kann dazu führen, dass die untere Rückenmuskulatur überlastet wird.

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• Haltungsprobleme:
  Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur wirkt sich auf die gesamte Körperhaltung aus, was zu Fehlhaltungen und Verspannungen führen kann.

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• Organsenkungen:
  Besonders bei Frauen kann eine Beckenbodenschwäche dazu führen, dass Organe wie die Blase oder die Gebärmutter absinken.

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Falls du mehr zu diesem Thema wissen möchtest, schau dir unseren ausführlichen Beitrag Beckenbodentraining: Übungen für Männer & Frauen an. Dort findest du weitere wertvolle Tipps zum Training.

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Passend dazu kannst du dir auch das folgende Video anschauen, in dem Dr. Katharina Kessel und ich dir alles Wichtige rund ums Beckenbodentraining erklären:

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Die besten Beckenbodenübungen für Anfänger – Ganz einfach von Zuhause aus

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Hier sind einige effektive Beckenbodenübungen, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Achte darauf, ruhig zu atmen – Einatmen und Ausatmen in den Bauch sind genauso wichtig wie das gezielte Anspannen der Muskeln.

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1. Beckenboden anspannen im Sitzen

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Spanne die Beckenbodenmuskeln an, als würdest du das Wasserlassen oder den Stuhlgang zurückhalten.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne dann langsam.
• Wiederhole diese Übung 10 mal.

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2. Beckenbodenübung im Liegen

• Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, Füße stehen hüftbreit auseinander.
• Spanne deinen Beckenboden an und ziehe das Schambein leicht Richtung Bauchnabel.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden, dann entspannen.
• Wiederhole 10 bis 15 mal.

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3. Brücke für den Beckenboden

• Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
• Hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte die Position für 5 Sekunden und senke das Becken langsam ab.
• Wiederhole 10 mal.

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4. Der unsichtbare Fahrstuhl

• Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der in Etappen nach oben fährt.
• Spanne ihn sanft an, halte kurz, dann verstärke die Spannung.
• Lasse ihn langsam wieder nach unten „fahren“.
• Wiederhole 10 mal.

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5. Kniebeugen mit Beckenbodenaktivierung

• Stelle dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen.
• Senke dein Gesäß langsam ab und spanne dabei aktiv den Beckenboden an.
• Beim Hochkommen langsam ausatmen und die Spannung halten.
• 10 Wiederholungen.

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6. Vierfüßlerstand mit Beckenbodenaktivierung

• Gehe in den Vierfüßlerstand, Rücken gerade.
• Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen und spanne dabei die Beckenbodenmuskeln an.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne.
• 10 Wiederholungen.

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Fazit – Starte dein Beckenbodentraining noch heute!

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Ein gesunder Beckenboden stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern verbessert auch deine Haltung und dein allgemeines Wohlbefinden. Ob Mann oder Frau – regelmäßige Beckenbodenübungen helfen dir, Beschwerden wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder eine schlechte Haltung zu vermeiden.

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Nutze die oben beschriebenen Übungen, um deine Beckenbodenmuskeln zu kräftigen. Mit nur wenigen Minuten Beckenbodengymnastik täglich kannst du bereits nach einigen Wochen erste Erfolge spüren. Also, worauf wartest du noch? Starte jetzt mit deinem Beckenbodentraining und tue deinem Körper etwas Gutes!

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Mehr zu diesem Thema findest du in den folgenden Beiträgen:

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> Bauchmuskeltraining gegen Rückenschmerzen

> Beckenbodentraining: Übungen für Männer & Frauen

> Der weibliche Zyklus: Ablauf der 4 Phasen

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