Berechnte Lesezeit: 5 Minuten

5 Minuten Zeit für das Fundament deines Körpers

Vergleicht man den Körper mit einem Haus, so wird mir niemand widersprechen, wenn ich behaupte, dass deine Füße das Fundament deines Körpers bilden. Kommt es hier zu Fehlstellungen Mangels Kraft und/oder Beweglichkeit kann sich dies über die Kniegelenke bis hin zur Hüfte und darüber hinaus auswirken. Nicht selten fangen Probleme wie O-Beine oder X-Beine, der Entengang, Knie- oder Hüftschmerzen, aber auch Hohlkreuz, Rücken- und sogar Nackenschmerzen bei deinen Füßen an.

Die meisten Leute scheinen dies zwar zu wissen, aber in einem Fitnessstudio habe ich noch nie eine Kraftstation für die Füße sehen können. Auch in den meisten Trainingsplänen fehlen Übungen für die Füße gänzlich. Dies hängt mitunter auch damit zusammen, dass sich mit einer starken Fußmuskulatur zugegebener Maßen weniger Eindruck schinden lässt, als mit einem voluminösen Bizeps. In der Disco lässt sich das andere Geschlecht vermutlich auch besser mit einer schmalen Taille oder einem breiten V-Kreuz als mit einem krassen Fußgewölbe beeindrucken.

Und dennoch solltest du, um Verletzungen zu vermeiden und bessere sportliche Ergebnisse erzielen zu können deine Füße regelmäßig – am Besten täglich – trainieren.

Ich selbst trainiere meine Füße jeden Morgen aktiv und zusätzlich durch regelmäßiges Barfußlaufen. Darüber hinaus verwende ich seit einigen Jahres ausschließlich Barfußschuhe.

Video

KategorieMobility / Kraft / Koordination / Haltung
Ortzu Hause / Gym / draußen
Schwieirigkeitleicht
NutzenKraftaufbau Füße, Koordination Sehen, Verbesserung Gleichgewicht, mobilere Sprunggelenke
Hilft beiVerletzungen Außenband, Außenbanddehnung, Bänderriss vorbeugen, Plattfuß, Fersenspor, Schmerzen Achillessehne, X-Beine, O-Beine, Entengang, Knieschmerzen, Läuferknie uvm.

Übungen:

Im Folgenden werde ich kurz und knackig auf die im Video gezeigten Übungen in chronologischer Reihenfolge eingehen. Ihr solltet euch zum besseren Verständnis aber in jedem Fall das Video angucken.

Kreisel für das Sprunggelenk (CARS)

Was es mit CARS auf sich hat, werde ich in Kürze in einem Video gerne näher erläutern. CARS (controlled articular rotations) bzw. kontrollierte Gelenkrotationen sollten Bestandteil eines jedes Mobilityworkouts sein. Alle Blogeinträge zum Thema CARS findest du hier.

Im folgenden lasst Ihr die Füße kreisen, einmal mit normalen, ausgestreckten Zehen, dann mit greifenden Zehen (Achtung: Krampfgefahr) und auf dem Boden über den Fußballen.

Lateral Tilt: der äußere Teil der Fußgelenke

Ihr habt euch mal die Außenbänder gezerrt und findet allein den Gedanken daran, euer gesamten Körpergewicht auf die Außenkante des Fußes zu stellen beängstigend? Gerade dann sollte Ihr die Übung mit der entsprechenden Dosierung durchführen. Im Gegensatz zum normalen Dehnen, verlängert Ihr hier nicht nur den Bandapparat sinnlos (denn so würdet Ihr noch weniger Stabilität bekommen, solltet ihr mal umknicken) sondern gewöhnt den Körper, das zentrale Nervensystem und die Muskulatur an diese Position, so dass Sie im Ernstfall reagieren kann und euch in die gesunde Ausgangsstellung zurück holen kann.

Hierbei könnt Ihr entweder ein Bein auf dem Boden (für Anfänger) oder ein der Luft (Fortgeschrittene) lassen.

Foots Pulls: vorderes Sprunggelenks, großer Zehn und kleine Zehen

Bei den Foot Pulls habt Ihr die Möglichkeit, die Vorderseite eures Sprunggelenks zu mobilisieren, sofern Ihr dieses in die Streckung führt. Ihr könnt die Übung allerdings auch lediglich mit dem großen Zeh oder den vier anderen Zehen ausführen. Wichtig ist es hierbei nicht nur in die Dehnung zu gehen, sondern eine dynamische Bewegung zu erzeugen indem Ihr die Bewegung rückwärtig ausführt und in die Endposition zurück kommt.

Greifen und Robben

Zwar ist das Greifen kein absolut typischen und um Alltag gängiges Muster ein Fußes, es dient jedoch trotz dessen den Ansteuerung der Zehen und dem Kraftaufbau der Fußmuskeln. Kritiker behaupten sogar, es sei kontraproduktiv, es das „Krallen“ der Zehen – zum Beispiel in einem zu engen Schuh – fördert. Ich bin anderer Meinung: Nur weil dieser Skill ausgedehnt werden kann, muss er nicht zwangsweise falsch genutzt werden.

Im Folgenden habe ich euch 4 Varianten des Greifen aufgeführt. Zum einen das Greifen auf einem Bein. Hierbei könnt ihr experimentieren und in der Luft um euch her Greifen. Bild zwei zeigt – zugegebner Maßen eher schlecht als recht – wie ich einen Golfball mit den Füßen aufhebe. Hierbei seit Ihr aufgrund der Last des Gegenstandes zewungen die nötige Kraft in den Zehen aufzubringen. Bild drei zeigt das nach vorne Robben mit mit Zehen. Die Bewegnung könnt Ihr auf dem Video natürlich deutlich besser erkennen. Und last but not least könnt Ihr die Greifbewegung auf im Fersensitz durchführen. Die Ansteuerung wird hier deutlich erschwert.

Großzehe fixieren und lösen

Was für deinen Einen eine Selbstverständlichkeit sein mag, scheint für den Anderen schier unmöglich: Das separate Anheben und Senken der Zehen getrennt vom Großen Zeh. Aber nicht verzagen, hier geht es oftmals nicht um fehlende Muskulatur, sondern vielmehr um eine fehlende Ansteuerung durch das zentrale Nervensystem. Denn Ihr eure Füße lange Zeit nur als Klumpen die nun einmal zwangsweise am Ende eures Körper baumeln behandelt und Sie in zu enge Schuhe gequetscht habt, hat der Körper ggf. verlernt eure Zehen korrekt anzusteuern. Bereits nach kurzer Zeit kann diese Ansteuerung wieder funktionieren, unser Körper ist hierbei sehr gnädig!

Versucht also seperat die vier Zehen auf dem Boden zu verankern, während Ihr die Großzehe vom Boden abgeht und wieder senkt.

Anschließend könnt Ihr das genaue Gegenteil probieren: Ihr verankert die Großzehe am Boden und hebt/senkt die vier weiteren Zehen.

Das Ganze könnt Ihr auch im Wechsel stattfinden lassen

Interesse geweckt?

Du hast Lust mehr über das Thema Füße / Zehen / Sprunggelenke zu erfahren? Du hast vielleicht Schmerzen in den Füßen oder Knien, ein schlechtes Gangmuster oder Fehlhaltungen? Oder du interssierst dich kein bisschen für Füße, aber die Themen Mobility, Bodyweight Training, Meditation & Atmung liegen die am Herzen? Dann buche doch ein persönliches Coaching:

Kommentar hinterlassen

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Du darfst diese HTML Codes nutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>