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Schultermobilität und -kraft aufbauen

Bei der Übung handelt es sich um DIE All-In Übung für die Schulter, da sowohl die Innen- und Außenrotation, als auch die Überkopfbeweglichkeit in einem natürlichen Ablaufmuster getriggert werden. Dabei verbessert ihr nicht nur eure Beweglichkeit, sondern auch eure Kraft, besonders in den Rhomboiden. Die oft unterschätzte Anbindung des Schulterblattes wird ebenfalls mit trainiert. Ihr könnt die Übung von überall ausführen.

Kategorie:

Mobility / Kraft

Ausführbarkeit:

zu Hause / Gym

Schwierigkeit:

leicht / mittel / schwer

Nutzen:

Mobilität der Schulter, Overhead Beweglichkeit, Außenrotation der Schulter, Innenrotation der Schulter, Schulterblattanbindung, Kräftigung Rotatorenmanschette, Depression und Adduktion des Schulterblattes, Kräftigung Trapezius, Kräftigung Rhomboiden

Hilf bei:

Schulterschmerzen durch Impingement, Nackenschmerzen, Rundrücken

Ausführung:

In der Ausgangsposition befinden sich die Hände auf dem Hinterkopf. Zunächst werden die Ellenbogen so weit wie möglich vom Boden abgehoben. Die Schulterblätter werden dabei aktiv nach hinten und unten gezogen. Während die Spannung in den Schulterblättern aufrecht erhalten wird streckt Ihr eure Arme aus, so dass ihr aus der Vogelperspektive wie ein „Y“ ausseht. Nun führt ihr eure Arme in einer halbkreisförmigen Bewegung nach unten Richtung Becken. Hier angekommen bewegt Ihr eure Schultern in eine Innenrotation und winkelt anschließend eure Arme an, so dass die Handoberflächen auf dem unteren Rücken verschränkt sind.

Anschließend führt ihr die Bewegung rückwärts zurück: die Arme werden nach unten zeigend ausgestreckt, die Schultern rotieren nach außen, die halbkreisförmige Bewegung wird bis zur „Y“-Position ausgeführt, die Arme zum Hinterkopf geführt und die Ellenbogen abgelegt.

Alternativen:

Ihr könnt den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Ihr die Rage of Motion erhöht, also die Arme weiter nach hinten zieht und zum Beispiel über ein Hindernis führt. Zudem könnt Ihr zusätzliche Gewichte in die Hand nehmen und somit darüber hinaus eure Griffkraft trainieren.

Du hast Lust mehr über Mobilität und Kraft zu lernen, dann buch doch ein persönliches Coaching:

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