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Rectus Femoris: Test und Übungen

von in Rücken, Rumpf/Core 4. März 2021

Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen hängen oft auch mit weit entfernten Muskeln zusammen. Der Rectus Femoris beispielsweise befindet sich auf der Vorderseine des Beines, ist aber ganz entscheidend für den Bewegungsradius. Wie du testen kannst, ob der Muskel bei dir gut funktiniert und welche Übungen es gibt, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Video: Rectus Femoris Test bei Knieschmerzen

Was ist der Rectus Femoris eigentlich?

Der Rectus Femoris ist ein besonders großer Muskel auf der Beinvorderseite. Er zieht sich von der Kniescheibe bis hoch zum Becken. In meiner täglichen Arbeit mit Patienten beobachte ich immer wieder, dass genau dieser Muskel nicht ganz so angesteuert werden kann, wie er eigentlich sein sollte. Wenn der Rectus Femoris zu kurz ist, zieht er unseren Körper sozusagen in eine Hohlkreuz-Haltung. Wer dem entgegensteuern möchte, muss jedes Mal viel Kraft dafür aufwenden.

Ein Muskel ist eigentlich nicht verkürzt

Immer wieder höre ich, die Muskeln seien verkürzt. Das ist definitiv nicht richtig, denn der Muskel ist vom Ansatz bis zum Ende bei fast jedem Menschen gleichlang. Ausschließlich das Gehirn gibt den Radius des Muskels vor und manchmal nicht mehr so frei, wie es eigentlich der Fall sein sollte. Der Muskel lässt also nicht in der Länge nach – er lässt sich nur nicht mehr korrekt ansteuern. Daher muss man dem Gehirn wieder beibringen, den Muskel voll funktionsfähig einzusetzen. Daher muss man den Muskel wieder täglich und damit regelmäßig einbinden. Damit kann der „Use- it-or-lose-it“-Effekt ausgeglichen werden. Du weißt nicht, um was es sich dabei handelt? Das erkläre ich dir hier ausführlich und zeige es dir in diesem Video.

Test: Wie steht es um deinen Rectus Femoris?

Um herauszufinden, wie es um den Rectus Femoris steht, gibt es einen einfachen Test. Dazu stellst du dich gerade hin und achtest dabei, dass beide Kniescheiben etwa auf einer Höhe sind. Gleichzeitig darfst du dich auch an der Wand abstützen, das ist aber kein Muss. Nun wird die Hüfte leicht nach vorne gekippt. Dann achte einmal darauf, wie weit du deine Ferse zu deinem Hintern bekommst. Mindestens 90 Grad sollte der Winkel dabei betragen. Wird das nicht erreicht, liegt eindeutig Arbeit vor dir. Das Problem liegt hier meist in einem zu schlecht ansteuerbaren Rectus Femoris.

Übungen zum Dehnen

Um die Beinvorderseite besser öffnen zu können, hilft der Couch-Stretch. Dazu begibst du dich in eine Art Ausfallschritt-Position. Damit die Übung auch effektiv ist, musst du nun deine Hüfte nach vorne kippen. Mit den beiden Händen wird dann der Fuß zum Hintern gezogen. Wenn es dabei zu Schmerzen an der Kniescheibe kommt, kann auch ein weiches Handtuch darunterlegen werden. Wem die Übung zu leicht ist, der kann auch mit seinem Fuß einen Gegendruck erzeugen. Wem das zu schwer ist, kann es auch ruhiger angehen lassen. Dazu legst du die Fußrückseite auf der Couch ab. Und du gehst in die gleiche Position. Wenn das immer noch nicht machbar ist, kann man auch den Winkel erhöhen.

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