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Hebe korrekt und belohne deinen Rücken

Kreuzheben praktisch ausgeführt

Die richtige Ausführung beim Kreuzheben ist von enormer Wichtigkeit für unseren Alltag, da das Heben eine essenzielle Tätigkeit unseres Lebens darstellt. Ob es sich um leichte Gegenstände handelt die wir vom Boden aufheben, um den Bierkasten der aus dem Kofferraum gehievt wird oder den Sack Erde der von der einen Ecke des Gartens zur anderen befördert werden muss. Leider hört man nur allzu häufig, dass es durch „Verheben“ zu Problemen im unseren Rücken kommt.

Um diesen Problem entgegen zu wirken, ist nahezu jedem Kraftsportler die Basisübung Kreuzheben bzw. Deadlifting bekannt. Hierbei wird eine Hebebewegung, meist mit einer Langhantelstange simuliert. Warum ich dies zwar für gut, aber oftmals nicht 100%ig alltagstauglich halte, erkläre ich dir im folgenden Video.

Kreuzheben im Fitnessstudio

Das Kreuzheben gehört im Gym zu den absoluten Basisübungen. Und das zurecht. Bei richtiger Ausführung trainiert ihr sowohl die Außenrotation der Hüfte, eure Beinbeuger und Gesäßmuskulatur, nahezu eure gesamte Rückenmuskulatur, ihr aktiviert eure Bauchmuskeln und trainiert darüber hinaus eure Griffkraft. Daher bin ich ein Fan dieser Übung. Allerdings bevorzuge ich die Variante per Kurzhantel mit einem ausgeprägten bewegungsradius.

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Richtige Ausführung beim Kreuzheben im Alltag

Mein Training basiert auf der Adaptierbarkeit im Alltag. In der Regel heben wir im Alltag schwere, eher rundliche oder kastenförmige Gegenstände die sich direkt am Boden befinden (Getränkekasten, Sandsack, oder selbst wenn wir unsere Kinder hoch heben). Eine längliche Stange kommt mir im Alltag eher selten vor. Daher umfasse ich die Gegenstände anders mit meiner Händen und erzeuge somit einen anderen Schwerpunkt und eine andere Krafteinwirkung auf meinen Körper.

Darüber hinaus bin ich in der Regel gezwungen, unter den Gegenstand zu Greifen, um ihn aufheben zu können. Dafür muss ich mit geradem Rücken in der Lage sein, zwischen meinen Beinen mit den Händen den Boden berühren zu können. Bin ich das nicht – fehlt mir also die Beweglichkeit – werde ich auf irgendeine Weise eine Kompensationsbewegung ausführen, die unergonomisch und verletzungsanfällig sein kann.

Welche Beweglichkeit du konkret benötigst, auf welche Details du achten solltest und wie die korrekte Ausführung einer Hebebewegung sein sollte kannst du dir im Video genauer erklären lassen.

Die Brustwirbelsäule kann hingegen oftmals nur wenig bis garnicht kontrolliert werden. Im folgenden Video habe ich euch zwei Übungen gezeigt, die Ihr ausführen könnt, um wieder etwas Gefühl für eure Brustwirbelsäule zu erlagen und somit der Ursache für euren Rundrücken entgegenwirken könnt:

Video

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