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Home-Office-Übungen für zwischendurch

von in Brustwirbelsäule, Füße & Zehen, Halswirbelsäule, Handgelenke, Hüfte, Kniegelenke, Lendenwirbelsäule, Rücken, Schulter, Sprunggelenke, Wirbelsäule 9. Februar 2021

Stundenlang vor dem Laptop im Home-Office sitzen führt häufig zu Nacken- oder Rückenschmerzen. Ich zeige dir daher kleine Übungen für zwischendurch – von Kopf bis Fuß. Die Bewegungseinheiten sind nicht nur gut für den Körper: Die Home-Office-Übungen machen auch den Kopf frei und erhöhen das Wohlbefinden.

Video: Home-Office-Übungen

Arbeiten am Computer

Aufgrund der derzeitigen Corona-Situation befinden sich viele Menschen momentan im Home-Office. Für unseren Bewegungsapparat ist das keine gute Sache, denn selbst kleinere Aktivitäten wie etwa der Weg zum Auto und zurück fallen damit weg. Oft berichten mir Leute daher, dass sie Probleme mit dem Nacken und Rücken haben.

Wir beginnen mit Füßen

Am besten legst du während der Arbeit immer wieder einmal eine kleine Pause ein. Ziehe dir deine Strümpfe aus und versuche den großen Zeh auf dem Boden zu lassen, während du die restlichen Zehen bewegst. Im Anschluss nehmen wir uns die Sprung- und Fußgelenke vor: Bewege dich dafür auf der Innen- und Außenkannte des Fußes hin und her. Um die Sprunggelenke weiter zu fördern, begibst du dich danach in die tiefe Hocke und belastest das Gelenk auf einer Seite. Dafür stellst du den Fuß im rechten Winkel zu dir auf den Boden und drückst das Knie immer wieder leicht nach vorne. Die andere Seite natürlich nicht vergessen!

Home-Office-Übungen: Knie und Hüfte

Die Kniegelenke werden beim ständigen Herumsitzen  icht viel zu wenig beansprucht. Daher drückst du einfach beide Kniee zusammen und stellst die Füße dicht nebeneinander. Es folgen kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen. Kniebeugen sind eine weitere gute Übung. Um den Körper auch an anderen Stellen zu beanspruchen lasse am besten deine Hüfte kreisen. Dabei stehen die Füße fest auf dem Boden und der Oberkörper bleibt gerade. Die kreisenden Bewegungen der Hüfte kannst du in einer Achter-Bewegung oder in einer Null-Bewegung ausführen.

Den Oberkörper fit halten

Im Anschluss beugst du dich mit deinem Oberkörper nach vorne und achtes darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt. Um zu kontrollieren, dass dieser auch wirklich gerade bleibt, gibt es einen simplen Trick: Mache deine Hand zu einem Telefonhörer aus Daumen und kleinem Finger und halte sie dir während der Übung an den unteren Rücken. Wenn sich ein Finger vom Rücken löst, merkst du, dass du einen Buckel machst. Um auch die Wirbelsäule zu dehnen, beugst du dich im Anschluss weiter nach vorne bis du mit den Händen den Boden berührst. Hier bietet sich auch der Jefferson Curl an. Wie der funktioniert, erkläre ich dir hier.

Übungen für Brust und Hals

Rotationsbewegungen mit der Brustwirbelsäule lockern den oberen Körper. Damit auch der Hals bewegt wird, führst du am besten mehrere Ja- und Nein-Bewegungen durch. Dafür bewegst du den Kopf nach vor und zurück, zur linken und zur rechten Seite. Dann führst du die Ohren zu den Schultern und lässt danach den Kopf kreisen.

Schultern lockern

Damit auch deine Schulter locker werden, kreise sie sowohl nach vorne als auch nach hinten. Dann rotiere denn Oberarmknochen hin und her, indem dem du die geschlossenen Fäuste mit ausgestreckten Armen drehst. Gleichzeitig solltest du mit den Armen nach oben und unten gehen. Danach streckst du beide Arme waagerecht von dir drücke deine beiden Schulterblätter zusammen, so als wolltest du eine Kokosnuss knacken. Für die Ellenbogen sind kreisende Bewegungen perfekt.

Home-Office-Übungen auch für die Finger

Vom ständigen Tippen auf der Tastatur sind unsere Finger oft in einer gekrümmten Position. Strecke sie daher als Home-Office-Übung in die gegengesetzte Richtung. Halte dazu beide Arme gestreckt von dir und versuche deinen Handrücken in deine Richtung zu dehnen. Im Anschluss kannst du immer wieder eine Faust machen und die Finger einfach ein bisschen ausschütteln.

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