Hollow Body Hold – Basis Übung für den Rumpf

Grundlage für Plank, Liegestütz und Klimmzüge

Solltet Ihr bislang nicht viel vom Hollow Body Hold bzw. der Hollow Body Position gehört haben, ist das nicht sonderlich verwunderlich, denn den wenigsten Sportlern scheint diese Körperpositionierung geläufig zu sein. Dabei dient diese Übung nicht nur hervorragend als statische Rumpfübung, die darüber hinaus auch noch die Elevation der Schulter trainiert, sondern stellt auch eine hochwertige Basisübung dar, um schmerzfrei und effizient im Plank zu verweilen, die Liegestütze korrekt auszuführen und den unteren Rücken im Klimmzug zu entlasten.

Ein Grund für die fehlende Beliebtheit dieser Übung mag in der nach wie vor weit verbreiteten Annahme liegen, isometrische Körperübungen seien im Vergleich zu dynamischen Übungen, wie dem allseits beliebten Situp, ineffizient. By the was: Warum ich vom Situp eher abrate und auch den oft als Synonym verwendeten Crunch nur als Ergänzungsübung empfehle, werde ich in einem weiteren Video erklären.

Video

KategorieKraft / Haltung
Ortzu Hause / Gym / draußen
Schwieirigkeitmittel
NutzenKräftigung Rumpf, Aufbau isometrischer/haltender Muskulatur, Vorbereitun für Plank, Liegestütz und Klimmzüge
Hilft beiHohlkreuz, Schmerzen unter Rücken

Übungen:

Im Folgenden werde ich kurz und knackig auf die im Video gezeigten Übungen eingehen. Ihr solltet euch zum besseren Verständnis aber in jedem Fall das Video angucken.

Hollow Body Hold

Legt euch zunächst ausgestreckt auf auf den Rücken.

Kippt das Becken nach hinten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Spannt die Bauchmuskulatur fest an.

Streckt die Arme vom Körper weg.

Der Kopf und die Schultern werden vom Boden abgehoben, das Kinn zieht Ihr in Richtung der Kehlgrube.

Hebt die ausgestreckten Beine leicht vom Boden ab. Die Füße können ausgestreckt sein.

Das Ganze sollte in etwa so aussehen:

Hollow Body Hold

Haltet diese Position statisch so lange wie Ihr könnt. Schon nach kurzer Zeit sollte eure Muskulatur zu arbeiten beginnen und sich in Form eines Zittern bemerkbar machen.

Typische Fehler: Nacken überstreckt, Schultern werden ablegen, Hohlkreuz, Beine zu hoch, Schnappatmung

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