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Ist Stress schlecht?

von 22. Juli 2021

Ist Stress schlecht? Stress ist im Sprachgebrauch eher negativ assoziiert. Stress ist schlecht, böse, führt zu einem Burn-Out und drückt unsere Leistungsfähigkeit. Dies kann der Fall sein, muss es aber nicht. Es lässt sich nämlich zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Stress unterscheiden.

👉DisStress (schlecht)

Dis-Stress ist der oben angesprochene, belastende Stress. Dieser entsteht oft bei Überforderung, in Folge einer ungesunden Lebensweise, durch negative Denkmuster oder einem unausgeglichenen Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Zu viel davon ist ohne Zweifel schädlich.

👉 EuStress (gut)

Stress kann allerdings auch positiv sein! So können wir unseren Körper mit einer gesunden Dosis Stress in Form von körperlichem Training, einem emotionalen Push in der Arbeit, extremer Kälte und Hitze aber auch gezielter aktivierender Atmung in einen Stressmodus versetzen, der unseren Körper das Signal gibt zu adaptieren. Dadurch lernt er sich in stressigen Situationen anzupassen. Hierdurch wächst euer Toleranzlevel gegenüber stressigen Situationen (=Resilienz) und ihr werdet besser, schlauer und stärker.

Ihr seht also, dass wie so vieles im Leben, auch das Thema Stress nicht in Kategorien wie schwarz oder weiß verpackt werden sollte, sondern dass auch hier der Kontext und die Dosis entscheidend sind.

Könnt Ihr zwischen gutem und schlechtem Stress unterscheiden, oder manövriert Ihr euch häufiger in die Stressfalle?

Wenn letzteres bei euch eher der Fall sein sollte, dann wird euch meine Playlist zum Thema Stressreduzierung sicherlich weiterhelfen können:

Ihr habt Fragen? Kontaktiert mich gerne!

Rectus Femoris: Test und Übungen

von 4. März 2021

Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen hängen oft auch mit weit entfernten Muskeln zusammen. Der Rectus Femoris beispielsweise befindet sich auf der Vorderseine des Beines, ist aber ganz entscheidend für den Bewegungsradius. Wie du testen kannst, ob der Muskel bei dir gut funktiniert und welche Übungen es gibt, erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Video: Rectus Femoris Test bei Knieschmerzen

Was ist der Rectus Femoris eigentlich?

Der Rectus Femoris ist ein besonders großer Muskel auf der Beinvorderseite. Er zieht sich von der Kniescheibe bis hoch zum Becken. In meiner täglichen Arbeit mit Patienten beobachte ich immer wieder, dass genau dieser Muskel nicht ganz so angesteuert werden kann, wie er eigentlich sein sollte. Wenn der Rectus Femoris zu kurz ist, zieht er unseren Körper sozusagen in eine Hohlkreuz-Haltung. Wer dem entgegensteuern möchte, muss jedes Mal viel Kraft dafür aufwenden.

Ein Muskel ist eigentlich nicht verkürzt

Immer wieder höre ich, die Muskeln seien verkürzt. Das ist definitiv nicht richtig, denn der Muskel ist vom Ansatz bis zum Ende bei fast jedem Menschen gleichlang. Ausschließlich das Gehirn gibt den Radius des Muskels vor und manchmal nicht mehr so frei, wie es eigentlich der Fall sein sollte. Der Muskel lässt also nicht in der Länge nach – er lässt sich nur nicht mehr korrekt ansteuern. Daher muss man dem Gehirn wieder beibringen, den Muskel voll funktionsfähig einzusetzen. Daher muss man den Muskel wieder täglich und damit regelmäßig einbinden. Damit kann der „Use- it-or-lose-it“-Effekt ausgeglichen werden. Du weißt nicht, um was es sich dabei handelt? Das erkläre ich dir hier ausführlich und zeige es dir in diesem Video.

Test: Wie steht es um deinen Rectus Femoris?

Um herauszufinden, wie es um den Rectus Femoris steht, gibt es einen einfachen Test. Dazu stellst du dich gerade hin und achtest dabei, dass beide Kniescheiben etwa auf einer Höhe sind. Gleichzeitig darfst du dich auch an der Wand abstützen, das ist aber kein Muss. Nun wird die Hüfte leicht nach vorne gekippt. Dann achte einmal darauf, wie weit du deine Ferse zu deinem Hintern bekommst. Mindestens 90 Grad sollte der Winkel dabei betragen. Wird das nicht erreicht, liegt eindeutig Arbeit vor dir. Das Problem liegt hier meist in einem zu schlecht ansteuerbaren Rectus Femoris.

Übungen zum Dehnen

Um die Beinvorderseite besser öffnen zu können, hilft der Couch-Stretch. Dazu begibst du dich in eine Art Ausfallschritt-Position. Damit die Übung auch effektiv ist, musst du nun deine Hüfte nach vorne kippen. Mit den beiden Händen wird dann der Fuß zum Hintern gezogen. Wenn es dabei zu Schmerzen an der Kniescheibe kommt, kann auch ein weiches Handtuch darunterlegen werden. Wem die Übung zu leicht ist, der kann auch mit seinem Fuß einen Gegendruck erzeugen. Wem das zu schwer ist, kann es auch ruhiger angehen lassen. Dazu legst du die Fußrückseite auf der Couch ab. Und du gehst in die gleiche Position. Wenn das immer noch nicht machbar ist, kann man auch den Winkel erhöhen.

Home-Office-Übungen für zwischendurch

von 9. Februar 2021

Stundenlang vor dem Laptop im Home-Office sitzen führt häufig zu Nacken- oder Rückenschmerzen. Ich zeige dir daher kleine Übungen für zwischendurch – von Kopf bis Fuß. Die Bewegungseinheiten sind nicht nur gut für den Körper: Die Home-Office-Übungen machen auch den Kopf frei und erhöhen das Wohlbefinden.

Video: Home-Office-Übungen

Arbeiten am Computer

Aufgrund der derzeitigen Corona-Situation befinden sich viele Menschen momentan im Home-Office. Für unseren Bewegungsapparat ist das keine gute Sache, denn selbst kleinere Aktivitäten wie etwa der Weg zum Auto und zurück fallen damit weg. Oft berichten mir Leute daher, dass sie Probleme mit dem Nacken und Rücken haben.

Wir beginnen mit Füßen

Am besten legst du während der Arbeit immer wieder einmal eine kleine Pause ein. Ziehe dir deine Strümpfe aus und versuche den großen Zeh auf dem Boden zu lassen, während du die restlichen Zehen bewegst. Im Anschluss nehmen wir uns die Sprung- und Fußgelenke vor: Bewege dich dafür auf der Innen- und Außenkannte des Fußes hin und her. Um die Sprunggelenke weiter zu fördern, begibst du dich danach in die tiefe Hocke und belastest das Gelenk auf einer Seite. Dafür stellst du den Fuß im rechten Winkel zu dir auf den Boden und drückst das Knie immer wieder leicht nach vorne. Die andere Seite natürlich nicht vergessen!

Home-Office-Übungen: Knie und Hüfte

Die Kniegelenke werden beim ständigen Herumsitzen  icht viel zu wenig beansprucht. Daher drückst du einfach beide Kniee zusammen und stellst die Füße dicht nebeneinander. Es folgen kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen. Kniebeugen sind eine weitere gute Übung. Um den Körper auch an anderen Stellen zu beanspruchen lasse am besten deine Hüfte kreisen. Dabei stehen die Füße fest auf dem Boden und der Oberkörper bleibt gerade. Die kreisenden Bewegungen der Hüfte kannst du in einer Achter-Bewegung oder in einer Null-Bewegung ausführen.

Den Oberkörper fit halten

Im Anschluss beugst du dich mit deinem Oberkörper nach vorne und achtes darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt. Um zu kontrollieren, dass dieser auch wirklich gerade bleibt, gibt es einen simplen Trick: Mache deine Hand zu einem Telefonhörer aus Daumen und kleinem Finger und halte sie dir während der Übung an den unteren Rücken. Wenn sich ein Finger vom Rücken löst, merkst du, dass du einen Buckel machst. Um auch die Wirbelsäule zu dehnen, beugst du dich im Anschluss weiter nach vorne bis du mit den Händen den Boden berührst. Hier bietet sich auch der Jefferson Curl an. Wie der funktioniert, erkläre ich dir hier.

Übungen für Brust und Hals

Rotationsbewegungen mit der Brustwirbelsäule lockern den oberen Körper. Damit auch der Hals bewegt wird, führst du am besten mehrere Ja- und Nein-Bewegungen durch. Dafür bewegst du den Kopf nach vor und zurück, zur linken und zur rechten Seite. Dann führst du die Ohren zu den Schultern und lässt danach den Kopf kreisen.

Schultern lockern

Damit auch deine Schulter locker werden, kreise sie sowohl nach vorne als auch nach hinten. Dann rotiere denn Oberarmknochen hin und her, indem dem du die geschlossenen Fäuste mit ausgestreckten Armen drehst. Gleichzeitig solltest du mit den Armen nach oben und unten gehen. Danach streckst du beide Arme waagerecht von dir drücke deine beiden Schulterblätter zusammen, so als wolltest du eine Kokosnuss knacken. Für die Ellenbogen sind kreisende Bewegungen perfekt.

Home-Office-Übungen auch für die Finger

Vom ständigen Tippen auf der Tastatur sind unsere Finger oft in einer gekrümmten Position. Strecke sie daher als Home-Office-Übung in die gegengesetzte Richtung. Halte dazu beide Arme gestreckt von dir und versuche deinen Handrücken in deine Richtung zu dehnen. Im Anschluss kannst du immer wieder eine Faust machen und die Finger einfach ein bisschen ausschütteln.

Lotussitz lernen – so klappts!

von 4. Februar 2021

Der Lotussitz ist nicht nur eine entspannte Möglichkeit beim Yoga, sie verhindert auch Schmerzen. Sicher kennst du es, wenn du im Schneidersitz auf einer unbequemen Oberfläche sitzt. Dann befindet sich der Fuß unter dem Knie und das ist nicht gerade angenehm. Ich möchte dir daher zeigen, wie du es schaffst, deine Füße ganz entspannt auf deinen Oberschenkel zu legen, um lediglich auf den Hüftknochen zu sitzen.

Video: Lotussitz lernen

Der Lotussitz ist perfekt für Meditation

Für Schmerzpatienten und allen, die entspannter sowie ausgeglichener werden wollen sind Meditation und Yoga hervorragende Möglichkeiten. Geis und Körper hängen eben untrennbar miteinander zusammen. Für Entspannungsübungen ist der Lotussitz meiner Meinung eine perfekte Möglichkeit.

Das ist die Voraussetzung für den Lotussitz

Wenn du dich in den Lotussitz begeben möchtest, solltest du auf eine Sache ganz besonders achten: einen geraden Rücken. Wenn du dich im Lotussitz befindest und dein Oberkörper dennoch nach vorne fällt, kann das mehrere Gründe haben. Möglicherweise ist deine Rückenmuskulatur zu schwach oder du hast zu wenig Mobilität in der Brust-, Lenden oder Halswirbelsäule. Dann ist es wichtig, an dieser Mobilität zu arbeiten. Dazu empfehle ich dir meine Übungen in diesem Video.

Eine weitere wichtige Voraussetzung sind übrigens deine Schultern. Angezogene Schultern kennen wir vom Arbeiten am Laptop oder in Stresssituationen. Das können wir beim Lotussitz nicht gebrauchen.

Die Anatomie dahinter verstehen

Beim Lotussitz sind die Knie nach außen gedrückt. Wenn du den Sitz allerdings nicht richtig hinbekommst ist das Knie dafür selten schuld. Außer du bist von starken Knieschmerzen geplagt, dann solltest du mit leichten Übungen dein Knie nach und nach belasten. Der Lotussitz sollte bei dir auf keinen Fall Schmerzen auslösen. Wenn du also merkst, dass dir dein Knie schmerzt und es sich dabei um keinen Dehnungsschmerz handelt: Finger weg!  Aber zurück zur Anatomie: Wenn du dein Bein im Lotussitz zur Seite neigst, führst du eine Rotationsbewegung deiner Hüfte durch. Diese Rotation solltest du also für den Lotussitz beherrschen.

Diese Übungen helfen dir

Um die Bewegungen der Hüfte geschmeidiger hinzubekommen gibt es eine schöne Übung. Dafür begibst du dich in den „Bärensitz“. Hierbei sitzt du auf deinem Hintern und stellst die Füße angewinkelt weit auseinander. Dann beugst du abwechselnd beide Knie nach innen auf den Boden und wieder zurück. So wird die Rotation der Hüfte nach innen und nach außen geübt. Die gleiche Übung kannst du übrigens auch im Liegen machen.  Wer einen Schritt weitergehen möchte, begibt sich in die tiefe Hocke und führe dann ähnliche Bewegungen durch. In diesem Video erkläre ich dir genau, wie das geht:

Lotussitz Schritt für Schritt

Vorneweg: Sei nicht enttäuscht, wenn der Lotussitz nicht direkt klappt. Ich selbst habe auch lange gebraucht, bis ich ihn beherrscht habe. Am besten du begibst dich zunächst in einen normalen Schmetterlingssitz, bei dem sich die Innenseiten der Füße vor deinem Körper berühren. Auch hier sollen keine Rückenschmerzen entstehen. Jetzt wird ein wenig hin und her gewippt. Achtung: Der Rücken bleibt natürlich schön gerade. Sobald du das gemacht hast, gehst du in einen normalen Schneidersitz. Nun geht es ans Eingemachte. Du nimmst einen deiner Füße und legst ihn mit der Fußoberfläche auf deinen Oberschenkel. Wenn du jetzt eine starke Dehnung merkst, bleibst du am besten einmal in dieser Position und konzentrierst dich auf deine Atmung. Langsam durch die Nase Luft einatmen und wieder lange durch die Nase ausatmen. Wer länger ausatmet als er einatmen aktiviert im Körper einen Entspannungszustand. Jetzt versuchst du die Übung mit dem Fuß auf dem Oberschenkel mit der anderen Seite. Sobald du an einem Punkt bist, dass diese Übung rechts und links gleichermaßen funktioniert, ziehst du beide Füße gleichzeitig auf den jeweiligen Oberschenkel.

Sind SitUps schlecht?

von 13. Dezember 2020

Ich widme mich der Frage, ob Sit Ups als Bauchmuskeltraining tatsächlich effektiv und vor allem sinnvoll sind. Dabei erkläre ich euch eine wesentliche Funktion der Bauchmuskulatur und zeige euch eine schöne, aus meiner Sicht vielleicht etwas sinnvollere Alternativübung

Praxis Video: Sind SitUps schlecht?

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Alltagstauglichkeit: Schultern locker lassen

Der Vorteil an den oben gezeigten Übungen: Ihr könnt sie immer und überall ausführen, egal ob im Büro oder zu Hause.

Interesse geweckt?

Dann buche doch ein Coaching bei mir. Ich unterrichte die folgenden Themen:

  • Schmerzreduktion durch Bewegung
  • Mobility- & Bodyweighttraining
  • Natural Movement
  • Entspannung durch Meditation & Atmung
  • Körperhaltungskorrektur
  • Faszientools & Stress wegschütteln
  • Barfußgang

Joint by Joint Approach

von 6. Dezember 2020

Mobil oder stabil? Was ist wichtiger? Mit dem Joint by Joint Apporach, einem Ansatz von Gray Cook, kann man den Körper gut auseinander nehmen und versuchen Tendenzen darzustellen, in welchen Gelenken man eher mobil oder eher stabil sein sollte. Dies sollte jedoch nicht missverstanden werden. Kein Bereich im Körper sollte per se nur mobil oder nur stabil sein, sondern die Balance ist entscheidend. Mehr dazu in meinem aktuellen Video.

Praxis Video: Joint by Joint Approach

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Alltagstauglichkeit: Schultern locker lassen

Der Vorteil an den oben gezeigten Übungen: Ihr könnt sie immer und überall ausführen, egal ob im Büro oder zu Hause.

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  • Mobility- & Bodyweighttraining
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  • Körperhaltungskorrektur
  • Faszientools & Stress wegschütteln
  • Barfußgang

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