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Zwei Übungen für Kraft und Mobilität auf der Körperrückseite

Durch das viele Sitzen im Alltag kommt es bei einem Großteil der Bevölkerung zu einer verkürzten Oberflächenrückenlinie (ORL) die auf der Rückseite des Körpers von der Fußsohle bis zum Scheitel reicht.

Um typischen daraus resultierenden Problemen entgegen zu wirken, sind diese zwei Streches nach wie vor weit verbreitet.

Strech im Sitzen:

Strech im Stehen:

Zu Unrecht wie ich finde. Ich persönlich habe durch das schlichte hereinlegen in meine Körperstrukturen keine besonders guten Erfahrungen machen können. Dem Nervensystem wurde lediglich ein Schmerz, insbesondere in der liegenden Variante vermittelt, der dazu führte, dass eine Ausweitung des Bewegungsradius vom Körper/Kopf verhindert wird. Immerhin ist Schmerz für den Körper ein Signal, dass etwas nicht stimmt, warum sollte er gerade dann „lockerlassen“ und mehr Beweglichkeit freigeben? Oftmals passiert sogar genau das Gegenteil: der Körper verkrampft und deine Erfolge bleiben aus.

Darüber hinaus wird durch die Passivität der Dehnübung die beanspruchte Muskulatur nicht optimal auf die Bewegung in der End Range of Motion vorbereitet. Solltest du die Bewegung im Alltag oder im Sport benötigen, mag vielleicht dein Bandapparat auf einen höheren Bewegungsradius vorbereitet sein, deine Muskulatur kennt diesen Bereich jedoch noch nicht und reagiert im best case mit einem Krampf, im worst case gar nicht, was von Muskelzerrungen über Bänderrissen, bis hin zu Brüchen führen kann.

Ich möchte dir aufgrund dessen zwei aus meiner Sicht deutlich effektivere Übungen mitgeben, die aus der großen Familie der actives Streches – der aktiven Dehnübungen stammen. Der Vorteil: Die benötigte Muskulatur bleibt auf Spannung, du mobilisierst, kräftigst und bist zugleich praktikabel für den Alltag vorbereitet.

Im folgenden Video geht es um Goodmornings mit durchgestreckten Beinen und eine Variation der Legraises im Liegen:

Video

Kategorie Mobility / Kraft
Ortzu Hause / Gym
Schwierigkeit leicht
NutzenKräftigung der Beinrückseite, Mobilität Körperrückseite, Kräftigung unterer Rücken, Mobilisation der OLR
Hilf beiUnbeweglichen Sprunggelenken, durchgedrückten Knien, Schmerzen im unteren Rücken und Becken, Hohlkreuz

Ausführung:

Good Mornings mit durchgestreckten Beinen:

Ihr wählt einen stablien, schulterbreiten Stand. Die Fußgewölbe sind aufgerichtet, die Oberschenkelknochen möglichst weit bei nach geradeaus zeigenden Fußspitzen nach außen rotiert. Der Bauchnabel ist eingezogen, die Bauchmuskulatur angespannt und die Halswirbelsäule gerade. Nun senkt Ihr euren Oberkörper langsam Richtung Boden. Die Beine bleiben durchgerückt. Achtet darauf, dass Ihr nicht ins Hohlkreuz geht. Die Bewegung erfolgt einzig und allein aus der Hüfte:

Good Mornings, Rücken gerade und Knie durchgestreckt

Danach führt Ihr den Oberkörper langsam wieder zurück.

Typische Fehler: Knie werden eingeknickt, Rundung in der Wirbelsäule

Legraises im Liegen einbeinig:

Ihr liegt flach auf dem Rücken. Ihr hebt das rechte Bein in die Luft und lasst es dabei gestreckt, so weit wie ihr könnt. In der Endposition winkelt Ihr euer Kniegelenk an und streckt das Bein anschließend langsam wieder in die Höhe. Ihr merkt, dass Ihr genug Last und im richtigen Winkel arbeitet, wenn die Muskulatur in der Endposition zu zittern beginnt. Das ist ein gutes Zeichen 🙂

Anfangsposition
Endposition

Typische Fehler: zu kleiner Hüftwinkel, Hohlkreuz

Alternativen:

Ihr könnt den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Ihr die Rage of Motion erhöht, also bei den Good Mornings weiter nach unten arbeitet und bei den Leg Raises den Hüftwinkel erhöht. Good Mornings können zudem einbeinig und mit Zusatzgewicht ausgeführt werden. Hierzu wird es allerdings noch weitere Videos geben.

Besonders für die Beweglichkeit der Körper Rückseite, gibt es dutzende, teils kaum bekannte Bodyweight Übungen, die ich euch in Kürze vorstellen werde!

Du hast Lust mehr über Mobilität und Kraft zu lernen, dann buch doch ein persönliches Coaching:

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