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Aufstehen will gelernt sein

„Aufstehen kann doch jeder“, mögt Ihr vielleicht bei dieser Überschrift denken. Und das mag in den meisten Fällen wohl auch korrekt sein. Wir tun es andauernd, vermutliche hunderte Male im Monat und tausende Male im Jahr. Warum dann überhaupt einen Blogeintrag über dieses Thema verfassen? Die Antwort ist so simpel wie logisch: gerade weil wir es so häufig tun und es verschiedene Möglichkeiten des Aufstehen gibt, sollten wir mögliche Fehler vermeiden und das Aufstehen als Training für die Beweglichkeit der Sprunggelenke, der Knie und Hüfte benutzen, die Muskulatur im Unterkörper stärken und gleichzeitig die Koordination und Balance verbessern. Und das alles ohne zusätzliche Zeit zu investieren, denn aufgestanden werden muss ohnehin.

Ich habe vor in näherer Zukunft diverse weitere Alltagsbewegungen wie das Aufstehen, Sitzen, Bücken, Stehen und Greifen näher unter die Lupe zu nehmen, die Ihr unter dem Tag Alltag findet.

Im Folgenden soll es aber zunächst einmal um das Aufstehen vom Boden gehen. Hierbei schauen wir uns vier Varianten an

  1. Per Ausfallschritt Aufstehen
  2. Aus dem Fersensitz in den Deepsquat
    • …über die Kniebeuge in den Stand
    • …über Kreuzheben in den Stand
  3. Vom Sitzen in den Deepsquat …
    • …über die Kniebeuge in den Stand
    • …über Kreuzheben in den Stand
  4. Aufstehen aus dem Schneidersitz
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KategorieMobilität / Balance
Ortüberall
Schwieirigkeit leicht bis mittel
NutzenBeweglichkeit der Sprunggelenke und Hüfte verbessern, Belastbarkeit Kniegelenke erhöhen, Balance trainieren
1. Per Ausfallschritt Aufstehen (Schwierigkeitsgrad: leicht)

Die vermutliche einfachste der genannten Varianten stellt das Aufstehen per Ausfallschritt dar. In Anlehnung an die bekannte Fitnessübung „Ausfallschritte“ oder „Lunges“ solltest du dich zunächst einmal in den Fersensitz begeben, sodass deine Zehen den Boden berühren. Falls dieser Sitz ungewohnt für dich sein sollte, ist eine Zugspannung in der Plantarfaszie der Füße und ein Spannungsgefühl in den Oberschenkeln nichts Außergewöhnliches.

Fersensitz

Nun stellst du das (in diesem Fall) rechte Bein auf, so dass ca. ein 90 Grad Winkel im Kniegelenk entsteht (Exkurs: wenn du trainiert, beweglich und stark genug bist, spricht entgegen diverser Meinungen nichts dagegen, das Knie über die Fußspitze ragen zu lassen. Wenn du das nicht glaubst, dann schau dir gerne mal Sissysquats an)

Bein angewinkelt

Anschließend beförderst du deinen Körper mit der Kraft aus dem rechten Oberschenkel in die Vertikale. Ein weit verbreiteter Fehler beim Ausfallschritt ist es, zu viel Kraft aus dem hinteren (linken) Bein zu nutzen, was in dieser Bewegung jedoch vielmehr einen stabilisierenden Faktor haben sollte:

Ausfallschritt.

Und schon stehst du 🙂 Achte bei der gesamten Bewegung bitte darauf ein Hohlkreuz zu vermeiden, um deine Lendenwirbelsäule nicht übermäßig zu belasten.

Typische Probleme: Zu wenig Mobilität für Fersensitz, zu viel Kraft aus dem hinteren Bein, zu wenig Balance (vorderes Knie dadurch schräg), Hohlkreuz, keine Bauchspannung

2. Aus dem Fersensitz in den Deepsquat (Schwierigkeitsgrad: mittel)

Die zweite Variante setzt ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus, da du bereits in der Lage sein musst, in die tiefe Hocke zu kommen. Solltest du diese Position noch nicht beherrschen, schau dir unbedingt meine Beiträge und Videos zu diesem Thema an, da die tiefe Hocke (=Deepsquat) eine absolute Basismobilityübung darstellt, die es sich zu lernen lohnt.

First things first: begib dich in den Fersensitz und stelle anschließend deine Füße auf.

Fersensitz

Von hier aus lässt du dich du dich langsam nach hinten fallen. Dies erfordert eine gute Mobilität in den Sprunglenken und ein gutes Körpergefühl, um nicht wie ein Käfer auf den Rücken zu rollen, sondern koordiniert in der tiefen Hocke zu bleiben.

Tiefe Hocke

Von hier aus kannst du über eine Kniebeuge in den Stand, oder du variierst durch eine abgewandelte Form des Kreuzheben.

Typische Probleme: die tiefe Hocke / der Fersensitz wird nicht beherrscht, Umkippen durch zu wenig Mobilität im Sprungelenk Aufrichten mit gerundeter Wirbelsäule

3. Vom Sitzen in den Deepsquat (Schwierigkeitsgrad: mittel)

Durchaus elegant kann es aussehen, wenn du es schaffst, durch ein wenig Schwung in die Hocke zu kommen. Hier gibt es viele verschiedene Ausgangssituationen. In der hier dargestellten Variante streckst du deine Arme nach vorne aus, um das Gewicht vor deinem Körper zu erhöhen.

Mit etwas Schwung…

Nun nimmst du etwas Schwung auf und Abrakadabra befindest du dich in der tiefen Hocke und kannst dich abermals über einen Squat oder Deadlift aufrichten.

Typische Fehler: die tiefe Hocke wird nicht beherrscht, Aufrichten mit gerundeter Wirbelsäule

4. Aus dem Schneidersitz in den Stand (Schwierigkeitsgrad: hoch)

Anmutig wie ein Schlangenbeschwörer könntest du dich auch aus dem Schneidersitz in die Vertikale begeben.

Schneidersitz

Achte dabei dringend darauf die Außenkanten der Füße während der Bewegung möglichst nahe beieinander zu halten. Dies vereinfacht den Bewegungsablauf ungemein und führt zu einer geringeren Belastung des Meniskus und der Außenbänder.

Schneidersitz Füße eng zusammen

Nun führst du die Arme nach vorne und begibst dich in eine tiefe Hocke mit gekreuzten Beinen.

Vom Schneidersitz in die tiefe Hocke mit gekreuzten Beinen

Daraufhin kannst du in Form einer Kniebeuge aufstehen.

Typische Fehler: die tiefe Hocke wird nicht beherrscht, Aufrichten mit gerundeter Wirbelsäule

Du hast Probleme mit diesen recht simplen Übungen? Du möchtest den Fersensitz oder die tiefe Hocke verbessern, weißt aber nicht wie du anfangen sollst? Dann buche doch ein persönliches Coaching mit mir:

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